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启明星·心理战疫 | 曜影医疗：疫情期间如何减轻焦虑感？
2020/03/13
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福布斯中国
编者按：每年春（2-5月）是心理疾病的高发期。2020年伊始，新冠病毒的爆发从很多层面改变了人们原来的状态。两大因素叠加，被隔离状态的人们容易放大负面情绪，产生焦虑状态。
近日，曜影医疗高级心理咨询师林家羽在线上为启明创投员工分享了“疫情期间如何减轻家庭的焦虑感”，如何识别焦虑？如何应对焦虑？
新冠病毒肺炎的爆发，放大了对情感问题的不安，对未来工作的担忧，以及对经济的担忧等等。心理防卫战，就是一场持久战。
希望通过分析情绪背后的秘密，疫情下被放大的隐性因子，家庭动态图和沟通的艺术，帮助我们认识到，亲密关系是我们保持每天幸福、健康的一个重要的关系，是我们人与他人，与大自然互动的比较重要、比较根源的一个需要。
也帮助我们在焦虑当中看到希望，共同度过疫情的难关。
当压力来的时候，人首先产生的就是焦虑。不过只有焦虑并不构成问题。稍微严重一点，会有抑郁的因子。有的人在应急的情况下会进入到抑郁状态，但也不会一直在这个状态里。
周围环境或自己的情绪出现变化时，可以用一些方法治疗自己。
第一，情绪方面。观察是否处于严重或者长时间的低落情绪中，如恐惧、担心等。
第二，行为方面。有些人在焦虑时，睡眠、饮食、工作方面会出现些许异常，或者有暴力倾向。若程度已严重到其社会功能受到影响，如无法像日常人一样的生活、工作、学习，就意味着其心理状态已处于需要引起警觉的状态。
以睡眠问题为例。有人晚上睡眠质量会比较差，会出现手脚出汗、呼吸急促、心悸、口干、手脚麻木感、恶心、头晕等情况。
第三，心理状况。了解的途径包括：1、可以通过症状自评量表SCL-90了解自己的心理状况；2、观察有没有一些身体的症状，如失眠、头疼、头晕、发烧、腹痛、胃痛等等；3、如果有情绪起伏比较大、语言争吵、发生肢体冲突、对权威抵抗不服从、吸毒、抽烟、酗酒等行为；4、短时间内情绪起伏比较大，需要重点关注。
第四，语言方面。会有一些警示信号，比如说话很少，或者不跟别人沟通，或者经常会说最近自己没用、不好、让父母失望等等，说出人生没有意义，想结束生命等语句。这些都是属于应激状态，经过干预治疗甚至是药物治疗，可以比较快地自己走出来。
最近林家羽在咨询过程中也遇到过，咨询者在1月份（过年之前）感觉都可以，最近突然之间自我认知“没用了、不好了”。原因可能是工作不顺或者求职不顺，导致行为上的失控，需要引起重视。
第一个概念是人际气泡。每个人周围都有一个看不见的私人气泡，象征属于你的个人领域。无人侵犯会感觉安全，有人侵犯就会感到不安甚至愤怒。要特别注意人际气泡的边界感，不要轻易去打破。
在家庭这个环境里，需要建立自己的边界感，它是自己的需要，也是他人的需要。
第二个概念是人际距离。美国心理学家爱德华·霍尔把人际距离分成四个区域。包括亲密距离、个人距离、社交距离、公众距离等等。要营造你一个家庭或者你自己让你感觉到比较舒服的和谐的气氛，便于积极情绪的传递和消极情绪的释放。
第三个概念是心理舒适圈。心理舒适圈是一个比较主观的，以自我感受程度为中心的心理距离圈。要了解自己的心理舒适圈并自我调节，让自己和他人感到舒适，以免造成更多的负面情绪。
每个人周围都有一个看不见的私人气泡，象征属于你的个人领域。图片来源：视觉中国
有两点需要明确：首先，我们要学习如何带着恐惧的情绪继续生活，不可能恐惧一旦存在，便不去继续工作、生活了；第二，我们是有一些积极的方法面对恐惧的，提前规划就是一个方法。
比如在家政阿姨缺位的情况下，将家庭内部的分工提前规划好;在面对物资紧缺问题时，先厘清目前急需的东西是什么;或对未来一个月的情况做一个规划等等，这些都有助于帮助克服恐惧情绪。
愤怒其实是最危险，但又常见的一种情绪。有很多人总是去怪别人，这是你造成的，或者周边人造成。也许你要让自己知道，是我自己感到生气，由于某一些原因我感到生气，进行自我的监测，有一个共情力。
狭小的空间、没有兴趣或者相互干扰等等，都是造成有效沟通的一个障碍。控制情绪，有效沟通包括要控制句子的长度，在表达之前先理顺思路，或者用大众熟悉的简单语言，尊重敏感的观点，积极倾听，有针对性提问等。
建议可以一方面享受共处时间，如可以一起烹饪，一起进食，分享家务，共同学习，共同成长;另一方面，也要保证每天自己独处的时间，保持自己的独立性。
在解决冲突的过程中，不建议设定一个特别明确的期限。很多时候，你越希望对方给出一个期限，也越是把对方推到了绝境。
有一个例子是，当有人遇到ta的男/女朋友不理自己了，就会要求对方“这个礼拜我就要叫他给我一个答复”，这样的情况经常发生，事实上，“给期限”的行为，往往不能起到很好的效果。
建议在发生冲突时，多给自己一些时间，不凌驾于他人，不任意去指导他人，也尽量不去做一个主观的判断。（本文由福布斯中国首发，点击文末“阅读原文”查看链接）
